42 НЕДЕЛЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Как много внимания мы уделяем хорошей подготовке к родам! И это правильно. Ведь от здоровья мамы во время беременности зависит дальнейшая жизнь ребёнка. Но вот беременность позади, ребёнок родился, и внимания своему организму мама уделяет уже намного меньше. И совершенно напрасно! Ведь едва ли не большее значение имеет корректное восстановление после родов и вот почему: девять месяцев организм мамы плавно изменялся, поэтому к концу беременности она – практически новое существо со своими особенностями. Изменения коснулись буквально всех органов и систем: увеличился объём матки и количество циркулирующей в организме крови, поменялся вес, состав крови и гормональный фон; изменилось положение и нагрузка на внутренние органы: печень, почки, сердце, кишечник… Но если на все эти послеродовые факторы напрямую женщина влиять не может (и органы, и состав крови, и объём матки постепенно придут в норму к концу 3-го месяца), то на восстановление опорно-двигательного аппарата – может вполне! Однако бежать в спортзал или в йога-клуб в первые же дни после родов вряд ли получится – будут другие заботы. Но понимать что именно происходит в теле всё-таки нужно, чтобы, во-первых, не навредить себе неправильной физической нагрузкой, а, во-вторых, попробовать помочь себе самостоятельно в домашних условиях.

Что происходит с опорно-двигательным аппаратом после родов?

перерастяжение брюшной стенки,
несостоятельность тазового дна,
нестабильность позвоночника.
И если мы воспринимаем тело как единый механизм, то становится понятно, что все эти изменения взаимосвязаны. Усиленные за время беременности изгибы позвоночника с одной стороны и «вываливающийся» живот – с другой, помноженные на отсутствие былой поддержки снизу сильными мышцами тазового дна приводят к тому, что тело недавно родившей женщины напоминает сдувшийся воздушный шарик. Добавим к этому продолжающееся в первые недели после родов действие гормона релаксина, делающего ткани более растяжимыми… Можно ли в таких условиях требовать от тела упругости и прыгучести? И можно ли давать ему, расслабленному и размазанному, силовые нагрузки? Или лучше лечь на диван и ждать, когда «всё пройдёт само собой»? Нет, нет и нет.

Чего следует избегать в первые два-три месяца после родов, а что можно и нужно делать:

Тазовое дно. Не нужно его «накачивать» – нужно развивать его чувствительность и действовать дифференцировано. Внутренний слой тазового дна – мышцы, которые, как ладони, обхватывают содержимое малого таза и поднимают его вверх. Внешний же слой мышц как бы «запирает» область промежности в поперечном направлении. Так вот, усиленно закачивая мышцы промежности, мы действуем на «запирание» (в ощущениях это — чувство сжатия сфинктера), на спазм, на зажим, а не на подтягивание и на подъём (ведь за это отвечает внутренний слой мышц). Главное: все упражнения по развитию чувствительности и укреплению мышц тазового дна в первое время (особенно в ранний послеродовый период) выполняются горизонтально (лёжа или стоя на четвереньках)! И если мы вспомним, что тело – единый механизм, то станет ясно, что работы с одним тазовым дном недостаточно. Прилегающие мышцы: внутренние бёдра, пояснично-подвздошные («глубокие») мышцы живота, область крестца и поясницы, стабилизирующие положение таза, также должны быть включены в работу. Но не «закачаны»! Если они находятся в спазме, сначала их нужно «отпустить» – расслабить, правильно выбрав положение, «ювелирно» отстроив положение таза, лёжа на спине на жёсткой поверхности. И только затем действовать в комплексе на укрепление мышц тазового дна. Не стоит забывать и про дыхательную диафрагму, которая также связана с тазовым дном: спазм в этой области тянет за собой и «следующий этаж» – тазовое дно. Нужно ещё добавить к этому и то, что длительные вертикальные нагрузки (многочасовые прогулки с коляской или того хуже – со слингом) в первое время после родов никак не служат скорейшему восстановлению здоровья, а наоборот, только усиливают нагрузку на пока что несостоятельное тазовое дно. Вывод: меньше ходите и стойте (особенно с тяжестями), больше выполняйте упражнений лёжа или стоя на четвереньках, чаще отдыхайте в горизонтальном положении или поместив таз на небольшое возвышение (позднее, по окончании послеродовых выделений, целительны перевёрнуты позы, особенно для женщин, рожавших не единожды).
Живот. «Качать пресс» – опасная, преступная практика в этот период! Подъём корпуса (а ещё ужаснее – выпрямленных ног) из положения лёжа только увеличат несостоятельность брюшной стенки. Девять месяцев она плавно растягивалась до размера здоровенного арбуза – ей нужно немалое время, чтобы прийти в дородовый тонус! Поэтому начинаем с укрепления в первую очередь косых мышц живота: деликатные боковые вытягивания лёжа, мягкие (!) скручивания, даже простые потягивания по диагонали (правая нога тянется вниз, одновременно левая рука тянется вверх) и более приятны, и, главное, куда результативнее «качания пресса». Если вы поднимаете верхнюю часть туловища и видите надувшийся посреди живота вертикальный жгут, значит, вы действуете неправильно. Если не хотите заработать опущение внутренних органов, расхождение белой линии живота (диастаз) или грыжу, никогда не качайте пресс в первые три месяца после родов!Так что же ничего нельзя делать с животом? Отчего же? Можно и нужно! В первую очередь, осознать и прочувствовать… свой собственный пупок! Представьте его именно как узел, в который стягиваются окружающие ткани. Ощутите пупок невидимой ниточкой «подвязанным изнутри» к позвоночнику. И вы заметите, как мышцы живота (этот естественный корсет человека прямоходящего) приходят в здоровый тонус легко, как бы сами собой. Это не имеет ничего общего с надсаживанием, натужным «втягиванием живота», с напряжением пресса! Подтянутый пупок как-то естественным образом ведёт за собой остальное: таз приходит в нейтральное положение, а позвоночник выпрямляется; подбородок занимает нормальное горизонтальное положение, макушка легко потягивается вверх, выпрямляя шею, а плечи опускаются вниз без напряжения. Главное же заключается в том, что внимательно прочувствованный пупочный центр, словно по волшебству, включает слаженную работу всех слоёв брюшных мышц: косые, прямые, поперечные – они больше не противодействуют друг другу, растягивая брюшную стенку в разных направлениях и увеличивая расхождение «белой линии» живота, а, напротив, как будто «застёгивают» живот по центру на «молнию».
Спина, таз, плечи, руки, ноги. Всему этому после рождения ребёнка, пожалуй, тяжелее всего, потому что нагрузка на них не просто продолжается по окончании беременности, но и плавно возрастает по мере роста ребёнка. Чего нужно избегать? Длительных кормлений в скрюченной позе. Оптимально кормить, лёжа на боку на достаточно жёсткой поверхности, при этом голову положить на руку или на небольшую подушку, но не подпирать ладонью щёку – это приводит к неестественному перегибу в грудном отделе. От кормления к кормлению, естественно, необходимо менять положение: лежите попеременно то на правом, то на левом боку. Ещё один важный момент для материнской спины – не позволяйте ребёнку по много часов спать с грудью во рту. Спите рядом, но не выполняйте день и ночь напролёт роль соски-пустышки. После таких совместно-сосательных снов с утра вы будете напоминать себе скрюченную бабу – оно вам надо? Пососал – откатись и спите дальше рядышком, но ребенок — сам по себе, а мама ляжет на спинку и вытянется во весь рост. Разве не удивительное удовольствие просто потянуться?Также нежелательно в первые два-три месяца после родов длительно носить ребёнка на себе. Пусть даже в самом эргономическом рюкзаке или навороченном шарфе – это ограничивает естественную потребность ребёнка в движении и безумно нагружает ещё не очень нестабильный материнский опорно-двигательный аппарат (вспомним о перечисленных выше изменениях за время беременности). Используйте слинги-рюкзаки и им подобные для переноски на небольшие расстояния исключительно по мере необходимости. Если человек (пусть даже 3-х недель от роду) уже способен бодрствовать не на руках, пусть бодрствует на свободе! Контакт с мамой при этом прерывать вовсе не обязательно: вы можете быть на расстоянии вытянутой руки и взаимодействовать с малышом – ласкать, разговаривать – но дайте ему возможность совершенствовать свой собственный опорно-двигательный аппарат! Одна из лучших поз для бодрствования (да и для сна) ребёнка с самого рождения это – положение на животе с подогнутыми ножками. Причём, желательно голеньким (об удивительных способностях к самостоятельной терморегуляции новорождённых вы, наверняка, уже прочли в работах Никитина и Аршавского).
Что касается упражнений для спины, тут то же самое, что с животом и тазовым дном: не закачивать, а в первую очередь расслаблять, мягко вытягивать то, что спазмировано. Лишь затем можно подумать об укреплении. И то, помня о принципе единства человеческого тела и для начала определив, почему перегружается спина. Очевидно, что она «берёт на себя» ту работу, которую в нормальном положении должны выполнять другие мышцы, в частности, мышцы живота. «Вываливающийся» естественным образом, ещё вялый после недавних родов живот утягивает за собой поясницу, а она, перегнутая за время беременности, ещё больше заваливается внутрь и выгибается. Противодействуя этому движению, к животу и пояснице подключается грудной отдел позвоночника: мышцы вдоль него спазмируются (находятся в хроническом напряжении). Далее, для стабилизации положения головы подключается, тоже перегибаясь, шейный отдел. Получается замкнутый круг, когда одно тянет за собой другое. И, что важно, это выливается не только в боли в спине, но и в головные боли и даже (!) в плохое настроение. Его нередко списывают на «послеродовую депрессию», а в действительности дело может быть лишь в спазмированных мышцах спины и неправильной осанке. Поможет ли в таком случае простое «закачивание» мышц спины? Не сделало бы хуже… То есть все упражнения на укрепление брюшной стенки и боковых мышц, а также стабилизация положения таза и мышц тазового дна, будут еще и большим делом для вашей спины! А вот её укреплением, накачиванием мышц, если вам будет необходимо, займётесь позже: после того, как восстановится весь организм.
Остается добавить, что в целом скорость восстановления женского организма после родов зависит от множества факторов:

в какой физической форме женщина была к моменту наступления беременности, и как она проживала ее;
какие по счёту это были роды;
возраст женщины, ее рост и вес, индивидуальные особенности здоровья.
Значение имеет всё. Нет двух одинаковых женщин – нужно внимательно и бережно относиться к себе. И конечно же, к к новорождённому ребёнку!