03 октября 2018      10    

Благородная осанка, здоровая спина

Осанка будущей мамы требует внимания на протяжении всей беременности. Ведь животик растет не по дням, а по часам, а грудь полнеет, готовясь к рождению малыша. Позвоночнику в таких условиях нужна поддержка, поэтому мы решили уделить больше внимания этой теме.
Осанка будущей мамы требует внимания на протяжении всей беременности. Ведь животик растет не по дням, а по часам, а грудь полнеет, готовясь к рождению малыша. Позвоночнику в таких условиях нужна поддержка, поэтому мы решили уделить больше внимания этой теме. Сильные мышцы верхнего плечевого пояса не позволят лордозу чрезмерный изгиб позвоночника)и сутулости испортить маме самочувствие и настроение. Пренатальный курс не отличается большим разнообразием упражнений и используемого фитнес-оборудования, но альтернативы уже привычному fit-ball и гантелям есть.

Упражнения с резиновым амортизатором хороши тем, можно легко изменять нагрузку, регулируя натяжение. Этот аксессуар заменит нам набор гантель разного веса. Главное, тщательно выбрать резиновый амортизатор в спортивном магазине, а перед применением проверять целостность «помощника» — во избежание травмы на занятии. Упражнения, которые можно делать вдвоем, показывали для фотосессии очаровательные инструкторы сети World Class, а в домашних условиях приятно будет привлечь к тренировке кого-нибудь мужественного.

Напоминаем, что при выполнении упражнений в положении стоя, нужно избегать прогиба в пояснице. Грудную клетку держим раскрытой, то есть, отводим плечи назад. Все упражнения мы будем делать в 2-3 подхода по 10-15 раз в каждом.

1.Фронтальная тяга -это упражнение на мышцы спины. Середину резинового амортизатора прочно закрепляем на шведской стенке (в фитнес-центре упражнение нам показывали у балетного станка). Другой вариант: мамин помощник (инструктор или кто-то из домашних) удерживает амортизатор в руках. Концы амортизатора — в руках у мамы. Ноги расставлены на ширине тазовых костей, спина прямая. Руки вытянуты вперед и амортизатор слегка натянут. Соединяем нижние края лопаток, отводим плечи назад. Согнутые в локтях руки притягиваем к талии. Очень важно раскрыть грудную клетку — мышцы спины работают именно при сведении лопаток. Притягивая амортизатор, мы делаем выдох, а в исходное положение возвращаемся на вдох.

2. Фронтальная тяга: локти в стороны- упражнение для верхней части спины и задней части плеча. Исходное положение такое же, как в упражнении 1. Сохраняем спину прямой, сближаем локти и раскрываем грудь. Далее, на выдох отводим локти в стороны (вдоль корпуса тела), так чтобы они находились на одном уровне с плечами. На вдох возвращаемся в исходное положение.

3.Упражнение"сгибание рук в локтях" тренирует бицепсы рук. Одной ногой встаем на середину резинового амортизатора, его концы держим в руках. Спина в естественном положении, руки опущены вниз, а локти прижаты к корпусу. На выдох руки сгибаем в локтях, на вдох возвращаемся в исходное положение. Важно не опускать плечи вперед и держать локти прижатыми к корпусу, то есть следить, чтобы локти не «гуляли» вперед-назад.

4. «Тяга к подбородку» задействует мышцы верхней части спины и плеч. Исходное положение такое же, как у предыдущего упражнения. На выдох мы тянем локти вверх, кисти — к подбородку, а плечи — вниз.

К упражнениям 1, 2 и 4: для увеличения нагрузки нужно в исходном положении отойти дальше от места прикрепления амортизатора (или от маминого напарника) и приблизиться, чтобы уменьшить нагрузку. К упражнению 3: для увеличения нагрузки можно встать на амортизатор двумя ногами (ступнями вместе или врозь).

5. Упражнениедля тренировки плеч"отведение рук в стороны" достаточно сложно, поэтому мы выбираем исходное положение «стоя на колене». Середина амортизатора лежит под стоящей впереди ногой, концы аксессуара держим в опущенных руках. На выдох отводим руки в стороны до уровня плеч, сохраняя грудную клетку раскрытой. Плечи опускаем как можно ниже. На вход возвращаемся в исходное положение.

Для увеличения нагрузки можно попробовать выполнять «отведение рук в стороны» стоя.

6. В упражнении «сгибание рук в упоре от станка» участвуют одновременно мышцы груди, спины и рук. Исходное положение — упор у станка (стола, дивана, стены и др.). На вдох сгибаем руки в локтях, на выдох возвращаемся в исходное положение. Все тело нужно держать в тонусе: следим за тем, чтобы ноги и корпус составляли одну прямую, избегаем прогиба в пояснице и сгибания в тазобедренном суставе.

Чем ниже находится опора, тем больше нагрузка: если в домашних условиях мама выполняет «сгибание рук в упоре» от стены, то нагрузка будет меньше по сравнению с вариантом в упоре от дивана.

Это информационная статья. Перед применением советов или методик обязательно посоветуйтесь с врачом!

С ЛЮБОВЬЮ! ДОУЛА ОЛЬГА ВОРОБЬЕВА +7 (968) 398-98-85

Добро пожаловать на сайт Доулы — Ольги Воробьевой

доула-ольга-воробьева





ЗАДАТЬ ВОПРОС

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных в соответствии с Условиями.

Психологическое сопровождение родов доулой в МосквеПеленание женщины после родов - послеродовое пеленание - восстановление

Я в Соцсетях
Зачатие-Беременность-Роды-Восстановление-Материнство

© 2018 Доула Ольга Воробьева · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru