23 декабря 2017      124    

Как сохранить здоровые кости?

Как сохранить здоровые кости во время беременности и кормления?

Как сохранить здоровье костей во время беременности и кормления грудью?
Летом 2013 года на одной из групп нас спросили о том, нужно ли принимать добавки с кальцием во время беременности, и если да, то как много. Кажется, что это простой вопрос, но в попытках найти на него однозначный ответ мы провели почти три месяца. Оказалось, что поддержание здоровья костей и зубов — такой же сложный механизм, как и практически все в наших волшебных телах. Мы постарались сделать его понятным для вас.

Здоровые кости

Главная новость: кости — это такой же живой орган, как и все остальные органы. И их сила не в том, чтобы содержать в себе как можно больше кальция, а в том, чтобы хорошо работать. Здоровые кости постоянно перестраивают себя, и для этого им нужно разрушать и заново выстраивать костную ткань. Еще они чувствуют, когда им нужно быть особенно сильными, а когда стоит расслабиться и поделиться нужными белками и минералами с остальными органами. Они хранят в себе минералы, которыми время от времени делятся с телом для того, чтобы в теле могли проходить нервные сигналы и сокращаться мышцы, а еще для того, чтобы в нужные моменты кровь могла сворачиваться.

В упрощенном виде то, из чего состоит кость, можно представить так:

Главное:
для здоровых костей нормально отдавать вещества, а потом восстанавливаться
физические нагрузки дают кости понять, что ей нужно быть сильной и крепкой
белки так же важны для здоровья костей, как и минералы

Бонус: короткое зрелищное видео про работу костных клеток.

Кости во время беременности

Мама делится с ребеночком белками и минералами для развития его опорно-двигательного аппарата. В это время гораздо активнее в ее теле работают все клетки — и те, которые «разбирают» кости на составляющие, и те, которые восстанавливают их обратно. Может быть это связано с тем, что ребенку достаются вещества из маминого тела, а маме — из того, что она ест. В это же время мама начинает активнее усваивать минералы из продуктов.

Раньше считалось, что кости беременной женщины теряют минералы. Это правда — но только для костей таза и позвоночника, то есть именно для тех участков скелета, которым нужно немного измениться (стать более пластичными) для того, чтобы беременность и роды прошли успешно. Кости рук и ног в это время наоборот, становятся плотнее и тяжелее!
Есть мнение, что эти процессы могут быть полезны для скелета: три перенесенные женщиной беременности защищают ее от переломов в старости.

Кости во время и после грудного вскармливания

Во время грудного вскармливания мама теряет некоторую часть минеральной составляющей скелета. Эта потеря восстанавливается через 3-6 месяцев после прекращения кормления.

Более того, по прошествии многих лет у мам, которые кормили грудью, чаще всего оказываются более твердые и крепкие кости, чем у тех, кто не кормил.

Как сохранить кости здоровыми во время беременности и кормления грудью?

Первым делом

Во-первых, как вы уже могли понять, важно по возможностисохранять физическую активность (или начать понемногу заниматься спортом!). Хорошая новость: даже если во время беременности вам пришлось много лежать, отрицательный эффект от постельного режима можно нейтрализовать режимом упражнений после родов.

Во-вторых, оказывается, что поддержание здорового, умеренного (!) уровня стресса крайне важно для костей. Хронический стресс может нарушить работу клеток, которые восстанавливают костную ткань.

Помимо прямого воздействия на клетки костной ткани, физическая активность и здоровый уровень стресса помогают всей эндокринной системе работать слажено. С каждым десятилетием ученые открывают все новые и новые механизмы, влияющие на здоровье костей, и многие из них оказываются связаны именно с активностью гормонов — имеет смысл о них позаботиться!

Питание

С питанием, как ни странно, все не так однозначно, как с движением и стрессом. Это перестает казаться странным, если мы подумаем о том, насколько по-разному питались люди в разных точках земного шара на протяжении веков: кто-то имел возможность есть молочные продукты, кому-то была доступна рыба, кому-то — злаки, кто-то был круглый год обеспечен зеленью, а кто-то выживал на мясе и субпродуктах. Каким-то образом всем этим людям приходилось приспосабливаться к доступной им диете.

Сейчас понятно, что продукты, содержащие кальций, фосфор, белки и витамин Д точно нужны здоровому скелету. А вот алкоголь, табак, соль, кофеин и большие количества грубой клетчаткимешают усвоению минералов.

Скорее всего в силу того, что много кальция, фосфора, белков и витамина Д содержится в продуктах животного происхождения, по результатам некоторых исследований у лактоововегетарианцев кости в среднем немного плотнее, чем у веганов, а но немного легче, чем у тех, кто ест мясо и рыбу.

Животный белок
Не смотря на то, что в мясе и рыбе высоко содержание важных для здоровья костей веществ, в сети попадается информация о том, что на самом деле животный белок мешает усвоению кальция и вредит здоровью костей. Это не совсем так, о чем и пишет Вирджиния Мессина, веган-диетолог. Из имеющейся на данный момент информации следует, что веганам стоит уделять особенное внимание тому, чтобы получать с едой максимальное количество белков и минералов, без этого они чаще, чем мясоеды страдают от переломов костей.

Бонус для зануд: возможный механизм, с помощью которого белок помогает минерализации костей.

Молочные продукты
А вот с молочными продуктами все не так просто. Да, в них много кальция, фосфора и других нужных для здоровья костей веществ, витаминов и минералов. Но когда мы пытались найти исследования, которые подтверждали бы пользу молочных продуктов для скелета, оказалось, что их очень мало. Более того, чаще исследования говорят о том, что молочные продукты никак не влияют на здоровье костей. Может быть это связано с тем, какие молочные продукты продаются в магазинах?

Здесь описывают исследования, согласно которым физическая активность влияла на здоровье костей, а вот количество кальция в диете (разброс от 480 до 1980 мг в день) — нет.

Здесь в 27 исследованиях не нашли связи между употреблением молочных продуктов или пищи, богатой кальцием, и показателями здоровья костей, а в 3 исследованиях нашли, но связь оказалась минимальной.

Здесь ученые попробовали разработать для подростков, не употребляющих в пищу молочные продукты, меню, соответствующее американским (самым большим в мире!) нормам по потреблению кальция, и потерпели поражение. Но ученые не стали задаваться вопросом об обоснованности норм, а просто рекомендовали обогащать продукты кальцием.
Здесь к немного более нежным новозеландским нормам по потреблению кальция, соответствовать которым у детей получалось, попробовали добавить обогащенный кальцием напиток, который дети употребляли на протяжении 18 месяцев. Без результата.

В интересной статье в Los Angeles Times ссылаются на масштабные исследования, в которых не выявили никакого влияния употребления в пищу тысячами людей молочных продуктов на здоровье их костей.

А вот обзор, в котором нам удалось найти уверенное упоминание пользы молочных продуктов для здоровья костей; он создан под руководством американского National Dairy Council, то есть имеет в продвижении молока прямую заинтересованность.

Еще помогает костям
Витамин D: помогает организму усваивать и не терять кальций
Витамин С: помогает остеобластам функционировать и восстанавливать костную ткань
Витамин К: способствует минерализации костей и защищает от переломов
Магний: судя по всему, помогает активности клеток, которые строят кости, и мешает клеткам, которые их разбирают
Фосфор: второй по значимости для костей минерал, в избытке содержится в продуктах животного происхождения, в чуть меньших количествах — в бобовых, в семенах и орехах.
Мешает усвоению кальция из пищи
Алкоголь
Курение
Избыток соли
Избыток грубой клетчатки
Больше 2-3 чашек кофе в день
Препараты железа (их нужно принимать отдельно от богатой кальцием пищи)
Препараты от изжоги
Помимо этого, переизбыток одного минерала может нарушить усвояемость другого (например, слишком много кальция мешает усвоению магния), так что действительно имеет смысл получать нужные вещества из продуктов питания — в них состав минералов чаще всего хорошо сбалансирован, в отличие от монопрепаратов.
Автор: Дарья Уткина

С ЛЮБОВЬЮ! ДОУЛА ОЛЬГА ВОРОБЬЕВА +7 (968) 398-98-85

Добро пожаловать на сайт Доулы — Ольги Воробьевой

доула-ольга-воробьева





ЗАДАТЬ ВОПРОС

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных в соответствии с Условиями.

Психологическое сопровождение родов доулой в МосквеПеленание женщины после родов - послеродовое пеленание - восстановление

Я в Соцсетях
Зачатие-Беременность-Роды-Восстановление-Материнство

© 2018 Доула Ольга Воробьева · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru