Комплекс физических упражнений для беременных женщин

Основа всех упражнений — правильная осанка. Подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной так, чтобы были прижаты затылок, лопатки, пятки. Обратите особое внимание на поясницу и крестец. Поясницу не прогибайте, а ягодицы — прижмите к стене. Ноги в коленях держите расслабленными. Постойте так несколько минут, постарайтесь запомнить это положение тела и сделайте шаг вперед.

РАЗМИНКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
Сядьте на коврик (сохраняя правильную осанку) в позу «полулотос».

Круговыми движениями разомните пальцы ног, разотрите и разомните стопы, тем самым активизируя акупунктурные точки, находящиеся на основе стопы.
Руки сложите в «замок», растирайте основания кистей до ощущения тепла.
Сожмите пальцы в кулаки и делайте круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую.
Выпрямите ноги, сзади опирайтесь на руки:
а) разомните голеностопные суставы круговыми движениями, сначала в одну, потом в другую сторону;
б) одну ногу согните в колене, другая — прямая. Согнутую ногу отведите в сторону, пытаясь прижать ее к полу. Нога должна быть расслабленной, почувствуйте, как тянутся мышцы внутренней поверхности бедра. Ноги поменять.

Разомните плечи. Поднимите их максимально вверх и расслабленными и «бросьте» вниз. «Сверните» и «раскройте» плечи.

Шейный отдел позвоночника. Наклоны и движения головой (по очереди к левому плечу, потом к правому, вперед и назад), повороты головы в левую сторону, затем — в правую.
Вставайте правильно: опираясь рукой на колено. Проверьте осанку и переходите к дыхательным упражнениям.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
1) Ноги вместе. Отрывая от пола только пяти, на носочках имитируйте ходьбу.
Не отрывая носки от пола, голеностопными суставами поочередно делайте вращательные движения в одну, потом в другую сторону.
2) Ноги вместе, руки на коленях. Полуприсев, выполняйте круговые движения в коленях в одну и в другую сторону.
3) Стоя на одной ноге (можно держаться за опору), другую согните в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах под прямым углом. Делайте вращательные движения вперед и назад. Работает только тазобедренный сустав. Ногу поменять.
4) Держась за опору, отведите правую ногу в сторону. Ногу меняем. Следим за осанкой и дыханием.
5) Ноги слегка расставлены, стопы параллельны друг другу, руки на поясе. Круговые движения только тазом сначала по часовой стрелке, затем в другую сторону. Затем тазом описываете восьмерку. Сначала первым идет вперед правое бедро, затем направление меняем — первым вперед идет левое бедро.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
1) Стоя. Стопы параллельны друг другу, руки опущены. Плечи поднимите вверх, отведите назад и опустите, сохраняя напряжение мышц спины и груди. 2) Опуститесь в полусидячее положение, ладони можно положить на колени. Удерживайте такое положение несколько секунд, затем возьмите руки в «замок» спереди и потянитесь вперед, выгибая спину.
3) Держась за опору, выполняйте глубокие приседания. Ноги шире плеч. Работают только ноги, можно помогать себе руками, подтягиваясь за опору. Упражнение повторить несколько раз.
4) Согните правую ногу и возьмитесь за голень, колено опущено, пятка касается ягодицы. Удерживайте такое положение несколько секунд, затем поменяйте ногу.
5) Для упражнения на укрепление мышц внутренней поверхности бедер понадобится небольшой мяч или помощь партнера. Мяч зажмите между коленями, сожмите его и зафиксируйте на несколько секунд, затем отпустите. Сделайте дыхательное упражнение.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ (НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ ЭЛАСТИЧНОСТИ МЫШЦ)
1) Стоя. Пятка правой ноги находится под прямым углом к своду стопы левой ноги и отставлена в сторону. Наклонитесь к правой ноге, левой рукой старайтесь достать голеностопный сустав, правая рука поднята вверх, смотрим на правую руку. Чередуйте наклоны.
2) Ноги шире плеч, ладони прижаты друг к другу на уровне груди. Медленно садимся, разведя колени в стороны. Локтями упираемся в разведенные колени, словно расталкивая их.
3) В положении на корточках. Делаем «кошечку»: выгибаем спину и тянемся вверх, делаем вдох. Медленно прогибаем спину вниз — выдох.
4) Сядьте на пятки, колени раздвиньте в стороны. Сделайте несколько наклонов вперед с выпрямленными руками и расслабьтесь.
5) Сядьте на пол, стопы прижмите подошвами друг к другу и подтяните их как можно ближе к промежности. Руками обхватите стопы и потяните на себя, колени старайтесь максимально развести и прижать к полу. В таком положении находитесь 5-7 секунд, после расслабтесь.
6) «Сидящая кукла» — ноги разведите как можно шире. Наклонитесь и потянитесь к одной ноге, потом к другой.
7) За спиной сложите руки в «замок» (правая сверху, левая снизу). Наклонитесь вправо, затем влево. Измените руки (левая сверху, права снизу). Повторите наклоны вправо и влево. Сделайте дыхательное упражнение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИНТИМНЫХ ГРУПП МЫШЦ
Эти упражнения лучше делать, сидя на жестком стуле. Очень важно сосредоточиться именно на тех мышцах, над которыми вы работаете.
Медленно напрягайте и отпускайте мышцы влагалища, не фиксируя положение (8-10 раз).
Медленно напрягайте и отпускайте мышцы ануса (8-10 раз).

РАССЛАБЛЕНИЕ ПОСЛЕ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
Займите любое удобное положение (лежа на спине, на боку или сидя в кресле). Главное, чтобы Вам было комфортно и ничто не мешало отдыхать. Желательно включить приятную музыку. Очень важно максимально расслабиться.

Закройте глаза. Старайтесь ни о чем не думать. Вы свободны от мыслей, проблем и забот. Вам хорошо и спокойно. Ваше дыхание ровное и неглубокое. Прислушайтесь к нему, почувствуйте, как воздух проникает в ваши легкие: прохладный вдох — теплый выдох. Сконцентрируйтесь на дыхании: вдох — выдох, дышите ровно, спокойно, без пауз. Вы забываете об окружающем мире, вы успокаиваетесь, Вы в коконе спокойствия и безопасности. Есть только Вы и Ваш ребенок. Вы полностью расслаблены, вы наслаждаетесь тишиной. У Вас все будет хорошо. Вы отдыхаете.

Это информационная статья. Перед применением советов или методик обязательно посоветуйтесь с врачом!