Зарядка для беременных: готовимся к легким родам

Во второй половине беременности женщина становится менее подвижна. Она как бы погружается в свой внутренний мир, прислушивается к своим ощущениям и предается, скорее, созерцанию, чем бурной деятельности. Это объясняется как воздействием гормонов, так и общим физическим состоянием.

Со значительно округлившимся животиком уже особенно не побегаешь. Движения становятся все медленнее. Хочется спать, есть и читать книжки. Увы, но если себе это позволить, последствия могут быть крайне неприятными. За 3-4 месяца бездействия вполне можно набрать лишний вес и настолько ослабить свою мышечную систему, что рожать будет трудно. Так что без специальной зарядки не обойтись. Другое дело, что упражнения надо подбирать с умом.

Главные правила

Каждое упражнение повторяют по 5-10 раз. В основе зарядки лежит правильная осанка. Прежде, чем приступать к выполнению упражнений:

– подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной;
– затылок лопатки и пятки должны плотно прилегать к стене;
– не прогибайте поясницу;
– ноги в коленях держите расслабленными;
– запомните положение своего тела и приступайте к зарядке;
– вставая из сидячего положения, опирайтесь на колено;
– не забывайте в периодике проверять правильность осанки;
– не продолжайте занятие до тех пор, пока не восстановите дыхание после сложных упражнений.

Разминка

Сядьте в позу полулотоса и круговыми движениями хорошенько разотрите пальцы ног и стопы. Затем разотрите кисти рук. Сожмите ладони в кулаки и повращайте кулаками поочередно в обе стороны.

Выпрямите ноги и слегка разведите их в стороны. Сделайте несколько вращательных движений стопами, то в одну, то в другую сторону.

Согните одну ногу в колене, а вторую оставьте выпрямленной. Постарайтесь как можно ниже прижать расслабленную согнутую ногу к полу. Это поможет растянуть мышцы бедра. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Поднимите плечи вверх и расслабьте их, давая упасть. Согните вперед, а затем распрямите плечи.

Нагните голову вначале к одному плечу, затем к другому, наклоните вперед, а потом назад. И, в завершение, поверните голову насколько сможете вначале вправо, потом влево.

Основная часть

Встаньте ровно, ноги вместе и имитируйте ходьбу, поочередно отрывая пятки от пола.

Не отрывая носки от пола, делайте вращательные движения коленями, то в одну, то в другую сторону. Периодически меняйте ноги.

Сведите ноги вместе, положите ладони на колени, полуприсядьте и выполняйте вращательные движения сведенными коленями то в одну, то в другую сторону.

Возьмитесь рукой за опору, поднимите ногу, согнув ее в колене под прямым углом (носки тянуть не надо). Вращайте бедром поочередно в разные стороны. Затем поменяйте ноги.

Держась за опору, отводите выпрямленную правую ногу в сторону. После 5-10 повторов, проделайте то же для левой ноги.

Расставьте ноги на ширину плеч (стопы должны идти параллельно друг другу) и делайте круговые движения тазом вначале по часовой, а затем – против часовой стрелки. Руки в это время должны находиться на бедрах. Завершают основную часть зарядки, выводя тазом восьмерку в воздухе, в одну и в другую сторону.

Силовые упражнения

Поставьте стопы параллельно друг другу, руки опустите. Поднимите плечи, отведите их назад и опустите, стараясь держать спину и грудь в напряжении. Немного присядьте, положите ладони на колени и удерживайте такое положение несколько секунд. Затем возьмите руки в замок и потянитесь вперед, максимально выгибая спину.

Расставьте ноги шире плеч и приседайте насколько сможете глубоко, держась руками за опору. В момент, когда встаете, можно себе помогать, подтягиваясь руками, либо опираясь рукой о колено.

Согните правую ногу, возьмитесь за голень и по возможности прижмите пятку к ягодице. Левая рука в это время держится за опору. Положение удерживают несколько секунд, после чего меняют ноги.

Внутреннюю поверхность бедер поможет укрепить небольшой мячик. Его зажимают между коленями как можно сильнее, несколько секунд фиксируют в таком положении, затем расслабляют мышцы. Перед каждым повтором этого упражнения, тело необходимо полностью расслабить, а дыхание привести в норму. Выполняют упражнение в положении сидя (откинувшись назад и опершись на руки или лежа).

Растяжка

Кроме силы во время родов мышцам понадобится эластичность. Чтобы ее добиться, встаньте прямо, отставьте в сторону правую ногу и наклонитесь к ней, стараясь левой рукой дотянуться до лодыжки. Правая рука при этом поднята вверх; выполняя упражнение, смотрите на правую руку. Чередуйте наклоны, то к правой, то к левой ноге.

Поставьте ноги шире плеч, а руки сложите на груди. Приседайте, расставив колени в стороны, до тех пор, пока не упретесь в них локтями. Раздвигайте локтями колени в стороны настолько, насколько сможете.

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, делая вдох, затем прогибайтесь вниз и выдыхайте.

Присядьте на корточки, раздвиньте колени, несколько раз наклонитесь вперед, выпрямив руки перед собой (настолько, насколько это будет комфортно). Затем сядьте на пол, расслабьтесь, прижмите стопы подошвами друг к другу и постарайтесь подтянуть их как можно ближе к промежности. Колени старайтесь развести как можно шире и прижать к полу. Положение можно удерживать 5-7 секунд, после чего рекомендовано полностью расслабиться.

Разведите ноги в стороны в положении сидя и наклоняйтесь поочередно то к одной, то к другой ноге, насколько позволяет вам животик.

Встаньте, возьмите руки в замок за спиной и нагибайтесь то вправо, то влево. Затем поменяйте руки (если правая была сверху, смените ее на левую) и повторите упражнение.

Все упражнения на растяжку выполняются в замедленном темпе. Важно следить за тем, чтобы не сбивалось дыхание.

Тренировка интимных мышц

Не секрет, что после родов многие женщины сталкиваются с такой неприятной проблемой, как геморрой. Снизить риск его появления поможет тренировка интимных мышц. Важно научиться контролировать работу мышц влагалища и ануса, это поможет тужиться правильно.

Упражнения выполняют сидя на жестком стуле. Постарайтесь медленно напрячь мышцы матки и тут же медленно ослабить, не фиксируя напряженное положение. Затем напрягают и отпускают мышцы ануса. Выполняйте действия поочередно, по 8-10 раз для каждой группы мышц.

Релаксация

Завершив зарядку, включите приятную музыку и займите любое удобное для вас положение. Можете записать на диктофон произвольный текст со своими позитивными мыслями и прослушивать его. Либо каждый раз придумывайте что-нибудь новенькое. Например, мысленно поговорите со своим малышом.

Ориентировочно, текст для релаксации может быть следующим: «Я хорошо поработала над собой, теперь мне легко и спокойно. Тело полностью расслаблено и готово к будущим родам. Я знаю, что мой организм поможет справиться с этой задачей, и у меня родится прекрасный здоровый малыш. Я слышу свое успокоенное дыхание. Прохладный вдох и теплый выдох. Я дышу спокойно и ровно, я успокаиваюсь и забываю все страхи и переживания. Существуем только я и мой ребенок. У нас все будет хорошо, а пока мы оба отдыхаем».

Кстати, зарядка не только поможет облегчить роды, но и поспособствует быстрому восстановлению организма после них. Так что если ваши формы вам дороги не ленитесь – занимайтесь регулярно. Трудно выполнять весь комплекс – делайте хотя бы часть упражнений, ориентируясь на индивидуальные проблемные зоны.

Это информационная статья. Перед применением советов или методик обязательно посоветуйтесь с врачом!