Самые распространенные упражнения для беременных

Раскрытие таза и растяжка внутренней поверхности бедра. Бабочка или сидение “по-турецки” всегда и везде. А также растяжение мышц внутренней поверхности бедра лежа или сидя.

Упражнения Кегеля. Иногда рекомендуют ощутить мышцы тазового дна во время прерывания мочеиспускания. Надо сказать, что таким образом Вы будете тренировать собственно саму уретру, и это упражнение не рекомендуется пробовать чаще раза в день. Попробуйте ощутить также отдельно мышцы влагалища, мышцы ануса.

Поджимайте эти мышцы вверх, потом расслабляйте. Важно, чтобы период расслабления был длиннее времени напряжения. Делайте по 10-15 сжатий, возможно несколько подходов в день.

Приседания. Настолько глубоко, насколько позволяют мышцы, суставы, колени. С широкой постановкой бедер, стараясь давать место растущему животику. Спину нужно держать ровно, а колени не должны выходить за линию стоп – голени перпендикулярно полу. Можно придерживаться за стену, стул, чтобы не потерять равновесие. Или с каждым приседом поднимать прямые руки вверх, если Вы достатоно тренированы, чтобы подключать к работе мышцы спины.

Растяжка и расслабление боковых (двухглавой) мышц бедра. Например, лежа на спине нога, согнутая в колене, укладывается перпендикулярно на другое бедро, которое притягивается к животу руками. Подобное растяжение можно сделать и сидя. Или поза голубя из йоги.

Расслабление мышц поясницы – это можно сделать в позе кошки, повиснув вертикально или лежа на спине, положив ноги, согнутые в коленях на возвышенность. А можно уложить голени на фитбол и покачать ими в стороны.

Расслабление мышц таза и связок матки. Это сознательное расслабление мышц тазового дна, тряски бедрами. Осознанное дыхание “маткой”. А также техники массажа и ребозо.

Это информационная статья. Перед применением советов или методик обязательно посоветуйтесь с врачом!